Para descansar, nuestro cuerpo necesita mantener unos niveles adecuados de melatonina en la sangre.

¿Qué es la Melatonina?

La melatonina es una hormona que se libera con la oscuridad en la glándula pineal de nuestro cerebro y se encarga de sincronizar multitud de funciones de nuestro organismo, entre ellas nuestro reloj biológico, regulando los ciclos de sueño y vigilia. El descenso de la producción de melatonina puede originar trastornos del sueño, como el insomnio, por lo que es importante mantenerla equilibrada si queremos disfrutar de un buen descanso.

El cambio del día a la noche y viceversa influye en nuestro reloj biológico. La disminución de la luz ambiental envía una señal a la glándula pineal, situada en el cerebro, para que produzca melatonina, que se distribuye a través de la circulación sanguínea a todas las células y tejidos.

Además de la regulación del ciclo del sueño, la melatonina cumple otras funciones biológicas importantes:

• Equilibra la presión arterial y el ritmo cardíaco.
• Actúa sobre las funciones retinianas.
• Promueve la liberación de radicales libres, por lo que es un potente antioxidante.
• Estimula la producción de la hormona de crecimiento y la reparación de tejidos y músculos.
• Regula el apetito.
• Interviene en el desarrollo y funcionamiento de los testículos y los ovarios.
• Refuerza el sistema inmunitario al inhibir la acción de ciertos virus y bacterias.

La melatonina se produce a partir de la serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”, un neurotransmisor que, entre otras múltiples funciones, regula la secreción de melatonina. Al captar la retina la luz solar, ésta se transmite a la glándula pineal, momento en el que se interrumpe la producción de melatonina y comienza con la elaboración de serotonina. Es por este motivo que en invierno parece que tenemos más sueño y menos energía que en otras estaciones con más luz solar.

¿Por Qué se Puede Reducir la Producción de Melatonina?

Factores como el estrés, que produce cortisol, puede desequilibrar la producción de serotonina y melatonina, las hormonas responsables del descanso y la acción.

Asimismo, un exceso de estímulos lumínicos antes de dormir, como el uso de dispositivos electrónicos con pantalla (televisión, móviles…) retrasan la producción de melatonina, por lo que nos puede costar más conciliar el sueño y puede producir insomnio.

Otro factor importante es la edad, ya que a partir de los 35 años la producción de melatonina comienza a disminuir de forma natural, situación que se agrava a partir de los 50 años.

Buenos Hábitos para Regular la Melatonina

Dieta

La dieta es fundamental a la hora de regular los niveles de melatonina. Es recomendable consumir alimentos ricos en triptófano porque la serotonina, que como hemos comentado regula la producción de melatonina, se sintetiza a partir de este aminoácido.

En nuestra dieta no deberían faltar las frutas como la piña y los cítricos, frutos secos, huevos, pescado, legumbres, avena y cebada, maíz, arroz, tomate, patatas, vino tinto, productos lácteos o atún.

Dormir en Penumbra

Dormir en penumbra es otro de los hábitos fundamentales para la correcta producción de melatonina y para disfrutar de un sueño reparador y de un mejor descanso.

Es fundamental evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz y el sonido que emiten engañan al cerebro haciéndole pensar que aún no es hora de dormir y no se activa la producción de melatonina. Lo recomendable es dejar de usarlos al menos una hora antes de ir a dormir, por lo que tener una televisión en el dormitorio no es muy adecuado para conciliar el sueño y evitar el insomnio.

Hacer Ejercicio

El ejercicio es un hábito muy saludable que debemos practicar de forma frecuente, pero nunca por la noche, ya que el organismo se mantiene activo y la mente permanece en modo alerta. Lo mejor es que la actividad física no se haga después del atardecer.

El sueño es una necesidad biológica fundamental para restablecer nuestro bienestar físico y psíquico. La falta de descanso disminuye el rendimiento físico e intelectual, ralentiza nuestras habilidades para realizar tareas cotidianas, incluidas las laborales, y perjudica nuestro estado de ánimo, generando ansiedad y mal humor.

Por ello, para descansar, nuestro cuerpo necesita mantener un nivel óptimo de melatonina en la sangre. Mantener buenos hábitos de vida es fundamental para prevenir el insomnio, pero cuando nuestro organismo no puede fabricarla en cantidad suficiente, se puede recurrir a un complemento alimenticio a base de melatonina, siempre bajo recomendación profesional.