En la menopausia, la pérdida de masa ósea supera la cantidad que se renueva, lo que resulta en huesos débiles y propensos a la osteoporosis.

En el mundo, alrededor de 200 millones de mujeres tienen problemas óseos, especialmente osteoporosis. La materia ósea aumenta rápidamente durante la adolescencia, continúa en menor medida hasta los 20 años y comienza a declinar en la edad media, particularmente en las mujeres. Cuanto más cuidemos nuestros huesos de jóvenes mediante alimentación y ejercicio, mayor será la reserva ósea con la que llegaremos a la madurez.

A partir de esta etapa, es esencial intensificar las medidas para renovar el hueso perdido y evitar la pérdida de masa ósea.

Números preocupantes

Una pérdida del 10% de masa ósea en la columna duplica el riesgo de fractura vertebral. En la cadera, el mismo porcentaje aumenta en 2,5 veces el riesgo de fractura. Aunque la osteoporosis afecta mayormente a mujeres, un 20% de los casos ocurre en hombres, quienes también representan el 30% de las fracturas de cadera. A continuación, explicamos cómo mantener una masa ósea adecuada.

Ejercicios para aumentar la masa ósea

Diversos estudios han demostrado que los ejercicios constantes durante varios meses ayudan a incrementar la masa ósea. Sin embargo, deben iniciarse años antes de la menopausia, ya que el pico máximo de masa ósea se alcanza alrededor de los 35 años. Tenga en cuenta:

• Realizar ejercicios tres veces por semana.
• Cada sesión debe durar aproximadamente 30 minutos.
• Hacer un calentamiento de 10 minutos antes de iniciar.

Ejercicios recomendados

1. Sentada en una silla firme, sin apoyarse en el respaldo, coloque las manos en la silla y eleve las piernas flexionadas. Mantenga la espalda recta. Realice 20 elevaciones, inspirando al subir y exhalando al bajar.
2. Acostada en el suelo, levante las rodillas hacia el tórax y mantenga la posición durante cinco segundos. Repita 10 veces. Con las plantas de los pies apoyadas y las rodillas flexionadas, haga 15 abdominales a ambos lados.
3. Acostada de lado, apoye el codo en el suelo, doble la pierna inferior y eleve la otra pierna estirada 20 veces. Repita con la pierna contraria.
4. Acostada, estire los brazos por encima de la cabeza y mantenga la posición durante cinco segundos. Luego, levante las piernas 30 cm del suelo, manténgalas durante cinco segundos y bájelas. Repita 10 veces.

Cómo prevenir fracturas con medidas sencillas

Las fracturas son la complicación más grave de la osteoporosis. Para prevenirlas:

• Use calzado cómodo con suela antideslizante.
• Mantenga los pisos libres de obstáculos (cables, alfombras).
• Realice controles regulares de la vista.
• Utilice bastón si tiene problemas de equilibrio o mareos.
• Evite el sedentarismo y camine con frecuencia.
• No haga movimientos bruscos y realice ejercicios diarios.
• Use pasamanos en escaleras.
• Ilumine adecuadamente las habitaciones, especialmente el dormitorio y el baño. Deje luces encendidas si es necesario.
• Coloque agarraderas en el baño para mejorar el equilibrio.